Mediterrane Ernährung ist DAS Schlagwort, wenn es um gesunde Ernährung im Allgemeinen geht, aber auch, wenn Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankung und Diabetes mellitus vorliegen.
Aber was umfasst der Begriff „Mediterrane Ernährung“ überhaupt? Patienten bekommen den gut gemeinten Rat ihres Arztes, sich doch dementsprechend zu ernähren, aber wissen ganz einfach nicht, wie „das geht?“. Leckere Eclaires aus Frankreich (s. Foto zu diesem Beitrag) sind sicherlich nicht täglich empfohlen.
Es folgt ein ausführlicher Überblick über die mediterrane Ernährung, wie man diese praktisch in den Alltag integrieren kann und welche Vorteile wirklich in hochwertigen Studien die gesundheitlichen Vorteile belegt werden konnten:
- Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung basiert auf traditionellen Ernährungsformen aus Südeuropa (v. a. Griechenland, Süditalien, Spanien) – insbesondere um die 1960er Jahre. Sie ist kein starrer Diätplan, sondern ein flexibles, betont pflanzenbasiertes Ernährungsmuster.
- 1. Die Grundprinzipien der Ernährung
Kategorie | Was empfohlen wird |
Gemüse & Obst | Täglich, vielfältig und in großen Mengen |
Vollkornprodukte | Brot, Pasta, Reis, Couscous aus vollem Korn |
Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Kichererbsen – mehrmals pro Woche |
Nüsse & Samen | Walnüsse, Mandeln, Chiasamen – täglich in kleinen Mengen |
Hauptfettquelle | Olivenöl extra vergine statt Butter oder Margarine |
Fisch & Meeresfrüchte | 2–3x pro Woche: Lachs, Sardinen, Makrele, Garnelen etc. |
Milchprodukte | In Maßen: Joghurt, Hartkäse, Feta (vorzugsweise fermentiert und wenig verarbeitet) |
Fleisch & Wurst | Selten, bevorzugt Geflügel oder kleine Mengen Lamm |
Zucker | Nur gelegentlich – z. B. zu Festtagen |
Getränke | Wasser, ungesüßter Tee – Alkohol ist nicht empfohlen |
1.2. Zusätzliche Lebensstilfaktoren:
- Tägliche Bewegung (z. B. Spazieren, Gartenarbeit, Radfahren)
- Achtsames Essen, idealerweise in Gesellschaft
- Stressbewältigung, Schlafqualität und Erholung
2. Wie gelingt die Integration in den Alltag – ganz praktisch?
Es folgen einige praxisnahe Tipps, wie man mediterran essen kann – ohne einen ausgeprägten Diätstress oder -druck.
2.1. Einkaufsstrategie:
- Immer vorrätig haben: Olivenöl, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Vollkornreis und -nudel, Bohnen, Linsen, Nüsse
- Saisonal kaufen: Frisches Gemüse der Saison – z. B. Zucchini, Aubergine, Spinat, Brokkoli
- Fisch-Tiefkühlprodukte: z. B. Lachs, Garnelen, Thunfisch ohne Zusätze kaufen
2.2. Effektive (kleine) Alltagsänderungen:
- Eine wöchentliche Esstruktur überlegen und einhalten
- Statt Weißbrot → Vollkornbrot
- Weniger Butter → Olivenöl extra nativ
- Milchkaffee meiden → Grüner Tee oder schwarzer Kaffee
- Nur in Ausnahmen Süßigkeiten → Datteln, Nüsse, Beeren
- Snacks → Hummus mit Karotten, Oliven, Mandeln
3. Gesundheitsvorteile – belegt durch Studien
Die mediterrane Ernährung ist eine der am besten untersuchten Ernährungsformen weltweit. Sie wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:
3.1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- PREDIMED-Studie (2013, Spanien) : 7.447 Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko wurden untersucht, es erfolgte ein Vergleich Med-Diät vs. fettarme Diät . Ergebnis: 30 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle, Todesfälle in der Med-Diät-Gruppe . Quelle: NEJM, 2013 (Estruch et al.)
- Meta-Analyse (BMJ, 2020) . Ergebnis: Med-Diät reduziert Bluthochdruck, Cholesterin und Entzündungsmarker signifikant . Quelle: BMJ, 2020 (Schwingshackl et al.)
3.2. Typ‑2‑Diabetes & metabolisches Syndrom
- RCT-Metaanalyse (2020, Diabetes Care) . Ergebnis: Reduktion von HbA1c, Nüchternblutzucker und Insulinresistenz. Positiver Einfluss auf Gewicht und Taillenumfang. Quelle: Diabetes Care, 2020 (Jannasch et al.)
3.3. Gehirn- & Gedächtnisfunktion
- MIND-Diät (Hybrid aus Med- und DASH-Diät =„ Dietary Approaches to Stop Hypertension“) . Ergebnis: Bis zu 53 % geringeres Alzheimer-Risiko. Kognitive Leistung im Alter signifikant besser . Quelle: Alzheimer’s & Dementia, 2015 (Morris et al.)
3.4. Krebsprävention
- EPIC-Studie (Europa, >450.000 Personen) . Ergebnis: Niedrigeres Risiko für Darm‑, Leber‑, Brust‑ und Prostatakrebs. Besonders wirksam bei hoher Pflanzenaufnahme und wenig verarbeitetem Fleisch . Quelle: American Journal of Clinical Nutrition, 2017
3.5. Entzündungshemmung & Mikrobiom
- Weniger CRP, TNF-α, IL-6, besonders durch Olivenöl, Gemüse, Nüsse
- Positiver Einfluss auf Darmbakterien wie Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii und somit Besserung der Darmgesundheit bzw. Verringerung von Verdauungsbeschwerden.
4. Alkohol (Rotwein) und Herzerkrankungen?
- Früher galt, dass kleine Mengen (v. a. Rotwein) “schützend” für das Herz wirken. Diese Studien waren beobachtend und somit oft mit methodischen Schwächen (z. B. „Healthy User Bias“: abstinente Gruppen hatten oft andere Risiken).
- Heute zeigen aktuelle Studien: Schon geringe Alkoholmengen erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Vorhofflimmern, Schlaganfall und Krebs.
- Es gibt keine sichere Untergrenze für Alkohol – selbst kleine Mengen erhöhen das Risiko für z. B. Brustkrebs bei Frauen, Lebererkrankunge sowie Hirnatrophie
- Aussage der WHO 2023: „Jede Menge Alkohol birgt ein Gesundheitsrisiko. Kein Alkoholkonsum ist gesundheitsfördernd.“ Also auch nicht im Rahmen einer mediterranen Diät.
5. Zusammenfassung – Kernpunkte der mediterranen Ernährung
- Basis: Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Nüsse, + Olivenöl.
- 2–3×/Woche Fisch, seltenes rotes Fleisch.
- (Täglich 1–2 Gläschen Rotwein optional) Dieser Punkt ist wissenschaftlich nicht mehr haltbar! Siehe Erklärung Punkt 4. oben.
- Ergänzung durch grünen Tee oder Mankai möglich
- Regelmäßiger Sport (30–60 min, Ausdauer + Kraft).
- Stress mindern, Schlaf & soziale Kontakte pflegen.
6. Mein persönliches Fazit
Die mediterrane Ernährung ist keine Diät, sondern ein langfristiger Lebensstil, der nachweislich Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität verbessert. Sie ist nachhaltig, lecker, gut in den Alltag zu integrieren – und wissenschaftlich extrem gut belegt.
Zudem fördert mediterrane Ernährung eine nachhaltige Gewichtskontrolle, ohne Kalorienzählen. Die langfristige Einhaltung führt zu besserem Blutzucker, weniger Entzündungen und besserer Fitness.
Eine Umstellung der Ernährung stellt für viele eine große Herausforderung dar. Gerade für Menschen, die eine Erstdiagnose Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörung erhalten, kann eine professionelle Ernährungsberatung für den Prozess der Umstellung sehr hilfreich sein.